お砂糖博士®︎の雑談コラム「おさトーーク」No8． バナナ、りんご、みかんに含まれる糖類は？100%ジュースの秘密

こんにちは、お砂糖博士®︎です。おさトーークの時間がやってまいりました。

このコラムでは、皆さんの身近な「お砂糖」について、お砂糖博士®︎が自由に語ります。

お砂糖をとり過ぎ→むし歯は小さな子どもだって知っていますが、もう一歩二歩、深いお砂糖のことをお伝えします。

明日の臨床に直接役に立つか分かりませんが、明日の昼休みの雑談には役に立つでしょう（笑）。

前回までのおさトーークはこちら

No1．あなたは一日に何gの砂糖を食べていますか？
No2．砂糖を減らす鍵は、加工食品にあり！菓子類編
No3．清涼飲料編 ①異性化糖について
No4．清涼飲料編 ②炭酸飲料について
No5．パン編
No6．乳製飲料の砂糖量
No7．フルーツの“甘さ”は歯や体に良いの？雑学編

前回は「フルーツの甘さは歯や体に良いのでしょうか？」「フルーツは子どもに与えて良いのでしょうか？」という疑問にお答えしました。

糖類の多いフルーツは、あくまでも「嗜好品の一つ」という位置づけが妥当だと思います。積極的に毎日食べないといけないものではありません。

そのフルーツの旬の時期に、誰かから頂いたときに、それらを家族で分けて食べる分には歯にも体にも悪い影響はないかと思います。

また実際に消費されているフルーツは第一位がバナナ、第二位がりんご、第三位が柑橘類（みかん等）でした。

えっ！こんなに？！意外と多い、フルーツに含まれる糖類の量

今回は、まず最初に実際によく食べられているバナナ、りんご、みかんに糖類がどのくらい含まれているか、一つずつ確認していきましょう。

下の図表をご覧ください。

この表からは、バナナ100g（中サイズ一本）、りんご100g（1／3個）、みかん100g（一個）に含まれる糖類の量が読み取れます。

それぞれの果物100gというのは、みなさんが大体一回に食べている量です。

表の内容をまとめると、果物に含まれている糖類の合計量がわかります。

意外に糖類の量が多いと思いませんか？

やはりフルーツを食べるとしたら、一回にせいぜい100g程度、しかも毎日ではなくときどき食べる程度にしておくのが良いのかもしれません。

とくに「小さなお子様にバナナを丸ごと一本食べさせる」のは、砂糖を含む糖類の過剰摂取に繋がりますのでご注意を。

幸いバナナは切って保存できますので、丸々一本ではなく、適量に切ったものを与えると良いでしょう。

フルーツの糖分は果糖？

「果糖（フルクトース）はフルーツに含まれる糖分ですよね？」という質問を受けることがあります。

「果糖はフルーツの糖分である」というのは間違いではないのですが、先述した通り、各フルーツの糖類の内訳をよく見てみると、「ブドウ糖」「果糖」「ショ糖（砂糖）」がそれぞれのバランスで含まれていることがわかります。

りんごを例にとってみますと、りんごはブドウ糖1.4g、ショ糖4.8gに対して、果糖が6.0gも含まれていましたね。

この3種類の糖類の甘味度（甘さの度合い）を比較すると、ショ糖の甘味度を1.00とすると、ブドウ糖は0.60〜0.70、果糖は1.20〜1.50と、それぞれ違うのです。

とくに果糖はショ糖の1.2〜1.5倍の甘さがありますので、果糖の比率の高いリンゴは、他のフルーツよりも特別甘く感じるということになります。

お砂糖博士®︎個人の感想ですが、果糖は“派手でキラキラした”甘さだなと感じています。

また、果糖は冷やすと甘味度が増すとされており、果糖の多いフルーツは冷やした方がおいしく感じやすくなります。

「○カ・コーラ」などの多くの加糖飲料には「果糖ブドウ糖液糖」という甘味料が砂糖の代わりに多く使用されています。この果糖ブドウ糖液糖は異性化糖の一つですが、果糖含有量が50%以上90%未満のものを指します。

果糖の多い果糖ブドウ糖液糖は、その派手な甘さで人々を魅了しますが、これらの飲料が生ぬるいと不味くなるのも納得がいくかと思います。

＊異性化糖についてはこちらのコラムで解説しています。
（参照：お砂糖博士®︎の雑談コラム「おさトーーク」No3．砂糖を減らす鍵は、加工食品にあり！清涼飲料編 ①異性化糖について）

100%ジュースは歯や体に良い？悪い？

「100%ジュースは体に良いのでしょうか？」これもよく聞かれる質問の一つです。

結論から述べますと、決して毎日飲むものではありません。

先ほどもお伝えした通り、フルーツにはもともと糖類が多く、100%ジュースはその搾り汁です。そのため、飲む量や頻度によっては、あっという間に糖類の過剰摂取になります。

先ほどの図表のジュース版を見てみましょう。

日本でよく飲まれているりんごジュースとオレンジジュース100g（100ml）に含まれる糖類の量は、以下の通りです。

ご覧の通り、りんごジュースにはブドウ糖2.7g、果糖6.2g、ショ糖1.4gの合計10.3gの糖類が含まれています。

そしてりんご一個を丸ごと絞ると、200ml程度の果汁がでます。つまり、コップ一杯（200ml）のりんごジュースを飲むと、20.6gの糖類が容易に摂取されてしまうわけです。

これを500mlのペットボトルで飲んだら51.5g、1ℓの紙パックで飲んだら103.0g…と、恐ろしい量になりますね。

また100%ジュースの場合には、果物の「搾りかす」が使用されているため、栄養成分として大切な食物繊維が取り除かれてしまっています。

多少のビタミン類は残るものの、食物繊維が無くなってしまうと、成分的には「○カ・コーラ」や「ファ○タ」のような加糖飲料と大きな差が無くなってしまうわけです。

100％ジュースを飲むこととフルーツをそのまま食べることの違いについては、ビジュアルでわかりやすく説明した動画があります！こちらもぜひご覧ください。

引用：砂糖大量摂取のからくり！映画『あまくない砂糖の話』本編映像-シネマトゥデイ公式YouTubeチャンネル

100%ジュースの秘密、輸入果汁と濃縮還元について

100％ジュースについて、もう一つ知っておいてもらいたいことがあります。

国内で流通している100%ジュースの第1位はりんごジュース、第2位はオレンジジュースです。

この二つのジュースの原料である果汁においては、国内で消費されている90％が海外からの輸入品です。

ジュースの生産には大量の果物を使うため、国産のフルーツだけでは量が到底足りません。

一方で、大量の果物そのものを海外から輸送するにもコストがかかり、輸送中に腐敗するリスクもあります。

そこで果物を生産国で搾り、水分を飛ばした濃縮状態（ケチャップ状）にしてから、一度で大量に運送することで、これらの問題を回避しています。

製品ラベルに「濃縮還元」と書いてあるの100%ジュースは、「濃縮状態の果汁を水で薄めたもの」というわけです。ジュースは本来、搾りたてがおいしいのですが、このような濃縮状態にしてしまうと、色や香り、栄養成分などが飛んでしまいます。

さらに飲料メーカーは、これに香料や着色料、商品によっては砂糖、異性化糖などの甘味料を添加し、味を整えています。

スーパーやコンビニでたくさん並んでいる「○ール」や「○ルモンテ」といった100〜200円で手頃に購入できる100％ジュースには、このような事情や秘密があるのです。

国産の果物を使った100%生搾りジュースは、いかに貴重で高級品であるかということもわかると思います。

私はこの事実を知る以前、「○疋屋」の店頭販売の生搾りジュースが一杯500〜800円するのを見て、“何て高級なジュースなんだろうか…！”と驚いたことがあります。

国産の果物をふんだんに使った生搾りジュースだからこそ、ある意味、本来の適正価格だったわけですね。

○疋屋さん、その節は申し訳ありませんでした。笑

教えて！お砂糖博士®︎Questionコーナー

甘くておいしい野菜のさつまいもやかぼちゃ、とうもろこしなどは、子どもも大人も大好きな方が多いと思います。

日本食品標準成分表2020年版＊１によると、蒸したさつまいも（100g）には約12.7g、ゆでたかぼちゃ（100g）には5.6g、ゆでたとうもろこし（100g）には8.5gの糖類が含まれます。

一度に食べる量が100gくらいと考えると、さつまいもやとうもろこしについては、確かに含まれる糖類が多く感じるかもしれません。

しかし、これらの甘みのある野菜は食事やおやつとして推奨したいと思ってます。その理由は二つあります。

理由その１

これらの野菜においては、野菜そのものを食べるため、糖類を含む炭水化物に加え、タンパク質や脂質などはもちろん、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいます。

とくに食物繊維は糖類と一緒に摂取すると、糖類の消化や吸収が穏やかになる作用があります。

一方で、ジュースやお菓子のような加工食品は糖類が多いだけでなく、食物繊維が取り除かれているため、同じ「糖類を摂る」でも体への影響はだいぶ違うと考えられます。

理由その２

ゆでたり、蒸したりした野菜は65〜85%の水分を含みますので、ある程度食べればお腹が満たされます。自動的に食欲のストッパーが働き、食べ過ぎを防ぐというイメージです。

したがって、ジュースやペーストにして練り込まれた「加工食品」となると、糖類の過剰摂取になりがちです。

しかし、姿かたちが確認できる野菜を食べる分には、問題ないと考えています。

新美歯科の診療室では、ジュースとお砂糖の量を展示しているため、「ア○パンマンリンゴジュース」が勝手に指導してくれています笑。

冗談はさておき…患者さんが「自分で気づく」というのは、時には熱心な気持ちのこもった指導を受けるのと同じくらいの効果があるのではないかと思っています。

現状の口腔内に問題ない範囲での摂取量であれば、とくに指導などは行いませんが、もしその患者さんにう蝕が発生しそうな傾向やう蝕がみられれば、ジュースはもちろん食生活全体のお話を伺います。

参考文献：
＊１ 日本食品標準成分表2020年版（八訂）炭水化物成分表編 －利用可能炭水化物、糖アルコール、食物繊維及び有機酸－-文部科学省
＊２ 果実飲料の流通状況 平成22年7月-消費者庁 食品表示課

お砂糖博士®︎の雑談コラム「おさトーーク」

No1．あなたは一日に何gの砂糖を食べていますか？
No2．砂糖を減らす鍵は、加工食品にあり！菓子類編
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No5．砂糖を減らす鍵は、加工食品にあり！パン編
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No8． バナナ、りんご、みかんに含まれる糖類は？100%ジュースの秘密